坂ダッシュで速筋を鍛え、筋肉量のアップさせシェイプアップ！
こんにちは、エフォート山田です！
「坂ダッシュで速筋を鍛え、筋肉量のアップさせシェイプアップ！」という題でちょっとだけお話しします！
坂ダッシュとは、傾斜15-30°の坂で30-50mをダッシュするトレーニングです！
野球部の根性練よくある一つですね笑
スピードを鍛えることで、走りが楽になることができます。また、坂道を走るにはコツが必要で、走る内に自然とコツを身につけることができます！
コツが身につくとは⁉︎
傾斜があるため自然と前傾姿勢で走るとともに、足が後ろに流されていないような走るコツが身につきます。
坂ダッシュで筋肉量がアップ！
平地と違い負荷がかかるため、大腿二頭筋や臀部を鍛えることができ、大きい筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を上げることができます
ちなみに、練習後にはプロテインを補給することで、より効率的に筋量をアップできますし、筋肉痛も軽減できます！
糖質とタンパク質のバランスで吸収率が変わってきますし、目的に合わせたプロテインが大切になると思います。プロテインを飲むとムキムキなりそうなイメージですが、そんなことはありません。必要な筋肉をしっかりつけ、怪我の防止をすることができます。
何のプロテインを飲んでいいか分からないのであれば、オーダーメイドプロテインもオススメしてます。是非お試し下さいね。
【練習メニュー】
坂ダッシュ30-50m 5本×3-5セット
1本走ってジョグでスタートラインに戻りまた走るの繰り返し！
セット-セットの間は2分間
【ポイント】
・前傾姿勢でも脚から頭まで真っ直ぐにして走ること
・蹴らず、前に踏み込んでいくこと
・上に跳ねないこと
・坂ダッシュをやりすぎないこと
普段と違ったトレーニングで身体に刺激を入れていきましょう！特にロードで走り慣れてきたりした方にはオススメです！
読んでくださりありがとうございました！
その場の思いつきでできた！15分でできる簡単油そば🍲
こんばんは、エフォート山田です！
今日は晩飯は焼きそば！と思っていましたが、いつの間にか油そばに(*´-`)
簡単で栄養満点の油そばをご紹介！
【材料】
・豚バラ肉 200g
・カット野菜 1袋
・焼きそば(太麺) 2玉
・ゴマ油 大さじ1
・豆板醤 小さじ1
・お酒 大さじ1
・塩胡椒 少々
・鶏がらの素 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・本つゆ 小さじ1
【作り方】
①ゴマ油大さじ1をフライパンに入れ、さらに豚バラ肉を炒める(中火)
2分ほど放置し、激しい音が鳴り出したら裏面に返す。(直ぐに返すよりも、肉が柔らかく焼ける)
②肉がある程度焦げ目が付いてきたら、カット野菜を加える。なるべく肉が野菜の上に来るように和え、フライパンの蓋を閉める。このまま3分ほど放置。この間に電子レンジで焼きそばの麺を温めておく。(レンジで温めると麺がほぐれやすい！)
③フライパンに蒸気がついて煮立ってきたら、豆板醤を小さじ1、お酒大さじ1、塩胡椒を少々、鶏がらの素少々を加える。豆板醤が均等に混ざったら、焼きそばの麺を加える。麺と汁が絡まるように混ぜわせ、1分放置。麺を中心部に集め、オリーブオイル大さじ1、本つゆ小さじ1加えて美味しい香りがしてきたら出来上がり(*´ω`*)
お好みでラー油を足してみても辛さUP！
自宅だからこその、油そばの味！笑
油は摂ってはいけないと思いがちだけれど、これは大事な栄養！
オリーブオイルであれば、普段不足しがちな必須脂肪酸をとれ、さらに野菜から出たビタミンも油に溶かすことで無駄なく健康的な油を摂ることができます！
ただし、油はエネルギーに変わるまで時間がかかるので満腹感がすぐに得られないので食べ過ぎに注意してください(*´∇｀*)
まだ小腹が空いているあなた！
そんな時にちょっとした栄養補助として紹介します！
セサミンはリグナン類の一種で、抗酸化作用や、コレステロール吸収阻害作用などの効果をもたらすとされています。ゴマに含まれているいますが、微量なため効果を発揮させるらには相当な量のゴマを食べる必要が出てきます。
そんな大変なことできないので、ゴマ油で有名なかどやさんが出品しているサプリメントで簡単にセサミンをお手軽な価格で摂ることができるので、ぜひお試ししていただければ幸いです。
以下のリンクから簡単に購入できます！
では、明日も元気にいきましょ！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました( ´ ▽ ` )ﾉ
もしかしたらその症状はIBSかも！5分でわかるIBS♪
こんばんは、エフォート山田です
過敏性腸症候群(以下、IBS)を初めて聞いたことのある方も多いとは思いますが、結構身近な病気の一つです。
IBSは、器質的な疾患が存在しないが、腹痛や腹部不快感、便通異常を主体として長期間持続もしくは再発・寛解を繰り返す消化管疾患といわれています。
なんか難しいと思った方、もう少し簡単に説明すると、内視鏡で検査しても問題ないけれど、いつもお腹が痛い、便秘・下痢症状をあることをIBSといいます。
IBSがさらに進行すると、腸内環境が変化することで潰瘍性大腸炎やクーロン病といった治療が難しい病気になりうることもあるので、注意したい病気の一つです。
IBSは、ストレスやカフェイン、香辛料の過剰摂取などによって引き起こる可能性があり、はっきりとした原因は分かっていません。
IBSの症状によって主に①便秘型IBS②下痢型IBS③混合型IBS(便秘、下痢両方)④分類不能型IBS の4つに分類される。
女性に多いのが、便秘型IBSで男性に多いのか、下痢型IBSといわれています。
最近では、リナクロチド(商品名:リンゼス)という便秘型IBSの治療薬として国内初の承認された薬が販売されている。臨床試験では腹痛が軽減されたとう患者さんの割合がプラセボ群で17%リナクロチド群で34%と、効果は絶大という訳ではないですが、新たな治療薬として注目を集めています。
以下の3つの項目に該当する方は医療機関の受診を勧めています。
①3ヶ月以上毎日朝仕事に行く時にお腹が痛くなる、②排便後痛みがなくなる、③発症時に便の形状の変化するといった症状がある方はは早めに医療機関にいきましょう(>_<)
少しでも参考になれば、幸いです。
最後まで読んでくださりありがとうございました(*´ω`*)
家でもダラダラしない！コタツに負けるな！
こんにちは、エフォート山田です
だいぶ寒い季候になってきましたね(*´ω`*)
寒くなるとコタツに入ってぬくぬくしていませんか？
コタツで寝てしまうことで引き起こされる危険を紹介します…
一つ目は、不規則な生活になる。
中途半端な時間にうたた寝し、なかなかコタツから出られず、浅い睡眠でダラダラと寝てしまうこと多くないですか？
気付けば夜中の2時頃で、風呂入ってから眠りにつくこともしばしば…
寝て休んでいるつもりでも身体はしっかり休めていません。
二つ目は、脱水症を引き起こす可能性がある。長時間コタツに入っていると、発汗作用により知らず識らずのうちに脱水症を起こす可能性があり、肌荒れや血液がドロドロになり動脈硬化のリスクが上がる可能性があります。
三つ目は、下肢静脈血栓症を引き起こす可能性があります。
下肢静脈血栓症は、別名、エコノミー症候群ともいわれています。
コタツの狭い空間で身動きをあまりとらずにいると、心臓のポンプ機能が弱い人は特にリスクになる可能性もあります。
これから寒い冬を迎えますが、お互いに気をつけていきましょう。
最後まで、読んでくださりありがとうございます。
たった5分でできる『パワーポジション』で、身体を上手く使えようになる！
こんにちは、エフォート山田です。
今回は「パワーポジション」について説明します！
パワーポジションは身体全体の軸が一直線になっていることで、地面からの反発を一番受けやすく、力を発揮しやすい姿勢。
【やり方】
① 足を肩幅に広げる
② 背中を約30〜45°前に傾ける
③ 足の土踏まず・膝・胸が一直線上になるようにしながら膝を曲げる
④ 股関節周りに筋肉と臀部の周りの筋肉に収縮を感じしっかりと全身を支えられるようなイメージをもつ
（手が膝に着くぐらいまで曲げます）
注意：
・曲げるときに膝が前に出やすいので、くるぶしあたりを目安に確認する
・腰が猫背に曲がったり、逆に反ったりしないように意識し、腰から頭までがまっすぐになるように
・膝の向きとつま先の方向が同じ方向を向くようにする
【できているかの確認】
パワーポジションの姿勢をつくった後に、もう一人に肩を左右に揺さぶってもらったり、下に押し込んでもらったりしてもらいます。
その時に、身体がブレたり、膝が屈曲したりしたらまだパワーポジションができていません。
両足でパワーポジションができるようになったら、片足にチャレンジ！
【やり方】
① パワーポジションの姿勢をつくる
② ゆっくりと重心を左右のどちらかに移し、片足の状態になる
③ 両足の時と同様、片足でも土踏まず・膝・胸が一直線となり、お腹と骨盤の回旋しないよう意識してバランスをとる
【できているかの確認】
肩を上から下に軽く押して膝が屈曲しないか確認しましょう。
走るときは、片足であるためこの姿勢づくりが大切になります！
ちょっとした時間の合間にチャレンジしてみてください！
少しでも参考になれれば、嬉しいです
今日も最後まで読んでくださりありがとうございました(>_<)
久しぶりのトレーニングにおける心得、さあ身体を目覚めさせよう！
こんばんは、エフォート山田です。
毎日、仕事に追われると身体を動かす時間が減っていませんか？
以前は趣味で運動をやっていたけれど、今は全然していない…
そんなあなたでも大丈夫！
もう一度身体を目覚めさせましょう！
今回は、久々にトレーニングする上での私なりのリハビリを教えていきます。
- 以前の身体との違いに絶望しない
久々にやるときにどうしても考えてしまうのが、「前の自分であれば」「前の感覚を忘れてしまった」など、以前の自分と比較して能力の劣ろれに絶望……
こうなりがちでありますが、そんな時こそ新たな一歩を踏み出すチャンス！！
私は自分自身のベースとなる筋肉や技術を浮き彫りにすることができると考えています。久々で変な格好になってしまう時こそ、動画を撮り自分自身の動きを確認することで、自分の癖や筋肉の使い方を発見し、今の自分と向き合っていきましょう。
2．練習量は5割からスタート
練習を休養した期間によりますが、私の大まかな練習量の基準としては
1週間休みであれば、5割からスタート
1ヶ月休みであれば、4割からスタート
１年間以上休みであれば、3割からスタート
１日で練習がキツく感じることより継続することが大切であり、練習量よりも正しい動作をすることに意識をすることが大事で、練習量が少なくても効果はあります！
3．目標設定と、スケジュールの見直し
私は目標をもつことで、頑張る起爆剤となります！
目標設定の目安としては自分が思い描く目標の7割を設定していきましょう！
達成することでの満足感を再び味わいましょー
また、スケジュールの見直しを行うことは、普段の生活に新たのことを追加する時間を確保することです。トレニングを再び習慣化するまでの間、特に朝からトレーニングすることは難しいので、夜にできる限り練習の時間を確保することをおすすめしています。練習時間が全然ないときは、イメージトレニーグをやることで、何もトレーニングしていない人と筋肉の劣ろれ具合が2割ほど変わると言われています。
多くのスポーツは冬季練習やシーズンオフの期間ではありますが、寒いときだからこそ心も身体も鍛えていきましょう！
☆かんたん糖質制限☆ <糖質オフの飲み会メニュー>
こんばんは。エフォート山田です。
糖質制限したいけど、飲み会大好きなそこのあなた。
おつまみとお酒を上手に選べば、飲みの席でも糖質制限出来ちゃうんです！
まずお酒。
焼酎(麦)やウイスキーなどの蒸留酒は糖質が少ないと言われています。
なので最初の乾杯はビールではなくハイボールがオススメ！ジンジャーハイボールはジンジャーエール(糖質濃いめ)で割っているのでストレートかサイダーですよ！
諸事情によりビールを飲みましたので写真はありませんが御容赦ください。(ちなみにビール、日本酒等は糖質が多めです。つきあいでも最初の一杯でとどめておくといいと思います)
つぎにおつまみですが、これも野菜とタンパク質系から選びましょう！
お刺身、焼き魚、焼鳥(塩)、和風サラダあたりがおすすめです！
これはマグロのカマです。今回は無難に魚シリーズ。ホッケとかもいいですね。
もっと軽めでいきたいならエイヒレ、豆腐あたりもいいですね。揚げ出し豆腐はギリおっけーだと思っています。
さっ、長期出張もあしたまで。最後のホテルの夜を堪能してあしたも頑張ろう。
